想燃脂喝咖啡！JISSN：運動前喝濃咖啡可燃燒脂肪，下午喝更佳！

最近，發表在《國際運動營養學會雜志》（ Journal of the International Society of Sports Nutrition）上的一項研究顯示，在進行有氧運動前半小時攝入咖啡因，能顯著提高脂肪燃燒的速度。

咖啡能減肥是很多人都知道的減肥方法。想要喝咖啡減肥，多喝少喝，什么時間喝，效果都不太一樣，具體要怎樣喝才減肥呢？

喝咖啡減肥，是得益于里面的咖啡因，什么是咖啡因？

從學術上來說，咖啡因叫做1，3，7-三甲基黃嘌呤，它是一種中樞神經系統興奮劑，存在于部分食品和飲品種，也可以在實驗室合成。

咖啡因被美國食品藥品監督管理局（FDA）認為是藥物，因為它具有廣泛的精神效應，并且可以產生輕度依賴性。在美國，85%的成年人每天都會攝入咖啡因，大多數都來源于咖啡和能量飲料。

科學家們在解釋咖啡因對運動表現的影響時，提出最顯著的機制就是咖啡因在其受體部位與腺苷競爭。一項有關咖啡因與運動表現非常詳細的文獻提到：

由于咖啡因穿過了神經和肌肉細胞膜，因此其作用可能更多的是在神經上，而不是肌肉。即使咖啡因的主要作用是肌肉，它在刺激和收縮肌肉的過程中除了代謝以外，在其他地方也可能有更強大的作用[1]。

研究發現，在運動過程中，咖啡因可以減少對糖原利用的依賴并且增加對游離脂肪酸的動員[2]。

研究還表明，咖啡因可能導致神經肌肉功能或者骨骼肌收縮的變化[3]。

總的來說，有關咖啡因和運動表現的研究結果表明，咖啡因對中樞和外周系統都有綜合影響。因此，咖啡因既可能作為腺苷拮抗劑作用于中樞神經系統，也可能對底物代謝和神經肌肉功能產生影響。

如何正確使用咖啡減肥

1.劑量

對于咖啡因的攝入劑量還是比較直接的。每公斤體重小于3mg的攝入可以增強警覺性，但是卻不足以增強運動表現。在科學研究中，顯示出有機能促進作用的劑量一般在3-6mg/kg體重。

高于這個劑量會不會更好？

不會。

有研究指出，在科學家觀察了高達13mg/kg體重咖啡因的攝入的結果發現：運動表現的促進作用大約在5-6mg/kg體重就達到了峰值，高于這個劑量不會有進一步的優勢[5]。而且更重要的是，高于這個劑量后許多人會出現胃腸不適、嘔吐、暈厥等副作用。

因此，一般的建議就是每公斤體重攝入3-6mg的咖啡因，相當于一杯濃咖啡。

2.時機

來自格拉納達大學(UGR)生理學系的科學家們發表在《國際運動營養學會雜志》（JISSN）上的一項研究：

研究來自15名年輕男性，年齡32±7歲，不胖不瘦、無不良嗜好、平時咖啡喝的少。

交叉、三盲(即參與者，評估人員和統計學家)、安慰劑對照實驗，進行連續4周的不同運動項目測試，開始運動前30分鐘喝3mg/kg無水咖啡因粉末，安慰劑為100%純微晶纖維素，均無色無味。

用特定方法測量最大脂肪氧化率、達到MFO的運動強度、最大耗氧量來比較咖啡因的作用。

經過檢測發現：

1.時段有非常顯著影響，下午的MFO均高于上午(10.7-29.0%)，與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨平均MFO增加了10.7%，下午增加29.0%。

2.下午的Fatmax始終高于上午(在11.1-13.1%之間)。與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨增加了Fatmax的11.1%，下午則上升13.1%。

3.下午的VO2max始終高于上午(在3.2-3.9%之間)。與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨增加了3.9%的VO2max，下午為3.2%。

因此，在進行有氧運動前半小時攝入咖啡因，能顯著提高脂肪燃燒的速度，若在下午進行運動，咖啡因的效果比上午更明顯。

喝咖啡后，哪些類型的有氧運動更適合減肥

英國運動醫學雜志上曾發表過21項meta分析表表明：與爆發力和力量相比，咖啡因對有氧耐力訓練的影響更大[6]。

對肌肉耐力的影響小于對有氧耐力的影響，對最大力量和無氧爆發力的影響更小。

給大家推薦的運動是：

1.耐力訓練

2.力量和爆發力訓練

總而言之，咖啡因是科學證實非常有用的補劑之一，能夠提高耐力訓練和力量爆發力訓練的運動表現，而且對耐力訓練的促進作用要強于力量和爆發力訓練。

不管怎樣，咖啡因也只是一種補劑。補劑位于營養金字塔的頂層，在其他條件滿足的情況下，補劑最多能夠給你額外帶來5-10%的收益，我們也不要神化它。

參考資料：

[1]Spriet LL: Caffeine and performance. Int J of Sport Nutr. 1995, 5: S84-99.

[2]Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW: Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979, 11: 6-11.

[3]Kalmar JM, Cafarelli E: Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol. 1999, 87: 801-808.

[4]Mauricio Ramírez-Maldonado et al, Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).

[5]Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med. 1995;16(4):225-230.

[6]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.